Если с наступлением осени вам становится грустно, этот гайд для вас

Что это за текст?

Осень часто ассоциируется с увяданием природы и хандрой. Это неслучайно, ведь с октября у человека могут проявляться симптомы SAD (сезонного аффективного расстройстваЭто разновидность депрессии, которая возникает и проходит в зависимости от сезона. Симптомы включают в себя подавленное настроение, снижение энергии, проблемы со сном, изменения аппетита и потерю интереса к повседневной деятельности.). Почему так происходит и как с этим бороться — рассказываем в этом гайде. Его чтение займет у вас меньше пяти минут.

Наш организм правда по-особенному реагирует на осень?

Из-за сокращения светового дня осенью в организме человека может повышаться мелатонин — это гормон, который отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования. Более длинные ночи заставляют шишковидную железуЭто небольшая эндокринная железа, которая отвечает за регуляцию сна в организме человека. Находится в центре мозга, на стыке двух полушарий. вырабатывать больше мелатонина, из-за чего у человека повышается сонливость или просто нарушается режим сна. Также сокращение солнечного света влияет на выработку серотонина (одного из гормонов, отвечающих за наше настроение) — начинаются колебания настроения.

А какие еще гормоны зависят от температуры и солнечного света?

В период холодов в организме увеличивается уровень кортизола (гормона стресса). Он тоже оказывает влияние на качество сна: когда кортизол повышен, нам сложнее засыпать, а днем, как следствие, появляется усталость. Также осенью человекНехватку витамина D испытывает не каждый человек, но ей особенно подвержены дети, беременные и пожилые. Например, в осенние и зимние месяцы недостаточный уровень витамина D бывает у 70% людей пенсионного возраста. начинает ощущать нехватку «солнечного» витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для здоровья костей.

Может, мне сразу купить витамин D в аптеке?

Дозировка витамина D зависит от индивидуальных особенностей человека (состояние почек, печени и ЖКТ), поэтому перед приемом нужно проконсультироваться с врачом. Если принимать витамин D самостоятельно, вы можете столкнуться с симптомами передозировки: тошнотой, рвотой, диареей, потерей аппетита, аритмией, сонливостью и вялостью.

Если вы подозреваете, что с началом осени вам не хватает витамина D, попробуйте для начала добавить в рацион продукты, богатые им: тунец, яичные желтки, молоко и йогурты, хлопья и апельсиновый сок. Если вы придерживаетесь веганства, можно приготовить грибы шиитаке, а коровье молоко заменить на растительное (овсяное или миндальное) — в нем тоже есть витамин D.

С витаминами понятно. А как подготовить кожу к холодам?

Из-за ветра и других изменений погоды кожа осенью становится более сухой, поэтому в идеале стоит перейти на более питательный и увлажняющий уход. Откажитесь от пилингов и очищающих средств, которые сильно сушат кожу. Добавьте в рутину крема и эмульсии с компонентами, восстанавливающими липидный барьер (ищите на упаковке надпись «ceramides»Церамиды, или попросту жиры., примеры таких средств есть в этой подборке).

И не забывайте про SPFСредства для защиты кожи от воздействия ультрафиолетовых лучей. даже в пасмурную погоду: до 80% ультрафиолетовых лучей могут проникать сквозь облака (да, даже зимой). На осень подойдет крем с фактором защитыЭто показатель того, насколько хорошо солнцезащитное средство защищает вас от средних волн ультрафиолета. Например, SPF 15 блокирует около 93% UVB-лучей, а SPF 50 – 98%. от 15 до 30. На этикетке крема ищите надпись «broad spectrum» — она означает, что средство защищает и от UVA- (они вызывают старение), и от UVB-лучей (а из-за этих бывают солнечные ожоги).

На холоде у меня обветриваются губы. Что делать?

• Не облизывайте губы (слюна делает кожу вокруг рта еще более сухой, так как, испаряясь, она забирает дополнительную влагу);
• Не забывайте пить воду каждый раз, когда испытываете жажду, чтобы поддерживать водный баланс в организме;
• Купите в аптеке бальзам для губ и обратите внимание на продукты, которые содержат пчелиный воск, масло ши или вазелин;
• Если у вас есть финансовая возможность, купите увлажнитель воздуха: он особенно помогает в сезон отопления, когда в квартирах резко становится сухо.

Темнеет рано, а солнечного света мало. Что делать?

В последние годы набирает популярность светотерапия — это процедура, которую проводят с помощью специальной лампы. Она воздействует на нас с помощью лучей разного цвета и длины и таким образом улучшает настроение. Такая терапия эффективна даже при послеродовой депрессии, выяснили на кафедре психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Однако светотерапия противопоказана, если вы принимаете лекарства, которые делают вашу кожу более чувствительной к свету. К ним относятся зверобой, ибупрофен, некоторые антибиотики и антидепрессанты. Поэтому перед началом светотерапии проконсультируйтесь с дерматологом и окулистом.

А что еще может помочь привыкнуть к осени?

Еще поможет световой будильник — это часы, которые симулируют рассвет. Включаясь, такой будильник постепенноОбычно в течение получаса. увеличивает яркость теплого света, и человеку кажется, что он просыпается от восхода солнца. Еще в этом устройстве можно настроить звук природы.

Также перейти на холодный сезон более плавно может помочь экотерапия или «зеленая терапия» — это способ провести время на природе более осознанно. По сути, это просто прогулка, во время которой вы рассматриваете и оцениваете окружающую вас природу, обращаете внимание на детали пейзажа и не воспринимаете его как фон.

Все советуют больше гулять, но почему?

«Природа — это практически единственное, что остается стабильным. Любой психике нужно постоянство, поэтому чем больше хаоса вокруг человека, тем больше мы будем тянуться к природе», — рассказывает DOXA психологиня Катерина, специализирующаяся на преодолении стресса и панических атак.

Время на открытом воздухе снижает уровень тревожности, поскольку так человек легче переключает внимание с личных проблем на внешний мир. Так, американская психологическая ассоциация попросила 119 студенто:к задокументировать свои впечатления после ежедневных прогулок на природе. Учащиеся отметили, что даже краткие и случайные встречи с окружающей средой улучшали их состояние и помогали укреплять социальные связи.

Как заранее подготовиться к возможной хандре?

Если вы заметили закономерность в вашем настроении (например, вам становится грустно к вечеру), вы можете подготовиться к эпизоду «спада» заранее. Например, психологи:ни предлагают собрать «коробочку» для ухода за собой: вспомните все, что обычно вам помогает и приносит радость, выпишите идеи на листочки и положите их в коробку. В моменты тоски достаньте один из листочков и порадуйте себя.

Чем заняться с друзьями, если гулять холодно?

• Можно посмотреть дома «осенние» фильмы — скажем, «Сумерки». Или устроить марафон определенного режиссера: например, Тима Бертона. Вот здесь DOXA рассказывала о его фильмах, которые подойдут на Хэллоуин.
• А еще можно устроить Powerpoint night — на таких мероприятиях все гости готовят презентацию на интересующую их тему (она необязательно должна быть серьезной!). Примеры таких вечеринок можно увидеть в TikTok и Pinterest.
• Или запланируйте вечер настольных игр. Также можно попробовать приготовить какое-то блюдо вместе с друзьями — как насчет супной вечеринки?

А куда пойти с компанией?

Пригласите друзей на осеннюю ярмарку! Такие проходят практически в каждом городе. Попробуйте вместе глинтвейн или горячий безалкогольный напиток и выпечку, купите домой свечи и сувениры.

Если вам по душе более спокойный досуг, можно попробовать бердвотчинг — это практика наблюдения за птицами (желательно взять с собой бинокль). В разных городах проходят орнитологические экскурсии, на которых можно понаблюдать за птицами в период осенней миграции. Не понимаете, что интересного в птицах? Тогда посмотрите, каких красивых птиц сфотографировали победитель:ницы премии Bird photographer of the year.